الإحساس بـشدان العضلات ولا الوجع ديالهم من بعد نهار ولا جوج من التمرين حاجة طبيعية، خصوصاً من بعد تمرين جديد ولا قوي من العادة.
علاش كيوقع؟
ملي كتتمرن، العضلات كتعرض لمجهود كيخليها تتكيف وتقوى. هاد الإحساس جزء من التكيف، وعادة كيخف فشي يامات.
7 ديال الخطوات للتعافي
- تمطط بالشوية من بعد التمرين لمدة 5 حتى 10 دقايق.
- شرب الما قبل التمرين وفوسطو ومن بعدو.
- كول ماكلة متوازنة فيها البروتين والنشويات من بعد التمرين.
- نعس مزيان، النعاس هو الوقت الحقيقي ديال التعافي.
- حركة خفيفة النهار اللي من بعد، بحال المشي.
- دلك العضلات بلوسيون دافي بحال Aloe Heat Lotion، بالألوفيرا والكاليتوس والمنثول. قرا كيفاش تدلك بلوسيون دافي.
- زيد القوة ديال التمرين شوية بشوية.
فوقاش الوجع كيكون ماشي طبيعي؟
شاور الطبيب إلا كان الوجع قوي وجا بغتة، ولا مع تدريح كبير، ولا ما قدرتيش تحرك المفصل، ولا بقا أكثر من سيمانة.
تمارين تمطيط ساهلين من بعد التمرين
- العضلة ديال القدام ديال الفخذ: وقف، شد رجلك من اللور وجبدها للتحت بالشوية، 30 ثانية لكل رجل.
- العضلة ديال اللور ديال الفخذ: جلس ومد رجليك، وطيح للقدام بلا ما تطوي الركابي، 30 ثانية.
- عضلة الساق: تكى على الحيط وحط رجل ورا الأخرى، 30 ثانية لكل رجل.
- الظهر: تمدد وعنق ركابيك للصدر ديالك، 30 ثانية.
- الكتاف: جبد دراع قدام صدرك بالدراع الأخرى، 20 ثانية لكل جهة.
التمطيط خاصو يكون مريح، ماشي كيوجع. تنفس بالهدوء وما تنقزش وانت كتمطط.
الماكلة من بعد التمرين: أمثلة مغربية
- طبسيل ديال العدس مع خبز كامل.
- بيض مع الطماطم والخبز.
- دجاج مشوي مع الروز والشلاضة.
- لبن مع التمر وشي قبطة ديال اللوز.
هاد الماكلات كيعطيو الجسم البروتين باش يصلح العضلات والنشويات باش يعوض الطاقة.
التدرج: أهم قاعدة باش تبعد على الوجع القوي
اللي كيرجع للرياضة من بعد مدة طويلة غالباً كيبالغ فأول حصة، وكيدوز الأيام اللي من بعد كيتوجع. بدا بـالنص ديال داكشي اللي كتحساب قادر عليه، وزيد شوية بشوية كل سيمانة. هكا جسمك كيتكيف بلا وجع زايد، وكتبقا فالرياضة بلاصة ما تحبس من بعد سيمانة.
الخلاصة
شدان العضلات من بعد الرياضة جزء من التكيف، وكيخف بالتمطيط والما والماكلة المزيانة والنعاس والتدليك. التدرج فالتمرين هو أحسن وقاية.
مثال توضيحي
مثال افتراضي غير للتوضيح. تخيل شاب رجع للجري من بعد مدة طويلة، وجرى 8 كيلومتر فأول نهار وبقا كيتوجع سيمانة كاملة. لو بدا بالمشي بالزربة والجري المقطع لمدة 20 دقيقة، مع التمطيط من بعد كل حصة، كان غادي يكمل بالساهل والوجع ديالو يكون قل. التدرج هو الفرق بين اللي كيكمل واللي كيحبس.
أسئلة شائعة
واش نتمرن والعضلات مشدودين؟
تقدر دير تمرين خفيف ولا تمرين لمجموعة عضلات أخرى.
واش السخانة ولا البرودة حسن؟
الدفا مفيد للعضلات المشدودين، والبرودة للإصابات الجداد اللي فيهم التدريح.
واش الوجع دليل على تمرين مزيان؟
ماشي بالضرورة. التمرين يقدر يكون فعال بلا وجع كبير فالأيام اللي من بعد.
قرا حتى: دليل الرياضة والتعافي · روتين التعافي فالدار · منتجات لراحة العضلات
